갱년기란 - 정의, 기간, 극복방법

갱년기의 정의

 

갱년기란 여성의 신체가 호르몬 변화를 겪기 시작하는 폐경 전 기간을 말하며 불규칙한 생리, 안면 홍조, 기분 변화 등의 증상을 경험합니다. 폐경 그 자체는 여성이 12개월 연속 월경 없이 지내는 시점으로 가임 기간의 끝을 의미합니다. 폐경 후 다음 해는 폐경 후 기간으로 간주됩니다. 갱년기의 전환기에 여성은 호르몬 변동으로 인해 다양한 신체적, 정서적 변화를 경험할 수 있습니다. 독특하고 개인적인 경험이며 증상과 기간은 여성마다 다를 수 있습니다. 

 

 

그 기간은?

 

갱년기의 기간은 정확히 몇 년동안이다라고 정의 내릴 수 없는 것이 개인마다 다르기 때문입니다. 보통 시작하는 나이 때는 40대 중후반부터 시작하여 50세 전후로 폐경이 되므로 길다면 꽤 긴 기간이라고 말할 수 있습니다. 그러므로 이 기간 동안 되도록 긍정적이며 적극적으로 대처하는 것이 올바른 선택이라고 할 수 있습니다. 

 

그렇다면 어떻게 하면 이 갱년기를 잘 지낼 수 있을까요?

 

균형 잡힌 식단

 

다양한 과일, 채소, 통곡물, 저지방 단백질 및 건강한 지방을 포함하는 영양가 있는 식단을 섭취하십시오.
뼈 건강을 위해 칼슘과 비타민D를 충분히 섭취합니다. 유제품, 잎이 많은 채소 그리고 필요한 경우 보충제를 섭취하시는 것도 도움이 됩니다.
가공 식품, 단(sweet) 스낵 및 포화 지방을 제한하십시오.
하루 종일 충분한 양의 물을 마셔 수분을 유지하십시오.

 

규칙적인 운동

 

심혈관 건강을 증진하고 근력을 유지하며 체중을 관리하기 위해 규칙적인 신체 활동을 하세요.
유산소 운동(예: 걷기, 수영 또는 자전거 타기), 근력 운동 및 유연성 운동을 결합하세요.
2일 이상 근육 강화 운동과 함께 일주일에 최소 150분의 중등도 유산소 활동을 목표로 하십시오.

 

뼈 건강

 

체중 부하 운동(예: 걷기, 조깅 또는 춤)에 집중하여 골밀도와 강도를 향상시킵니다.
식이 공급원이나 보충제를 통해 적절한 칼슘 섭취를 보장하십시오.
칼슘 흡수 및 뼈 건강을 지원하기 위해 비타민 D 보충제를 섭취하시거나 야외에서 시간을 보내십시오.
골밀도 검사 또는 약물 치료와 같은 추가 조치가 필요한 경우 의료 서비스 제공자와 상의하십시오.

 

심장 건강

 

균형 잡힌 식단과 규칙적인 운동을 통해 건강한 체중을 유지하세요.
포화 지방, 트랜스 지방 및 콜레스테롤 섭취를 제한하십시오.
아보카도, 견과류, 올리브 오일과 같은 건강한 지방을 선택하십시오.
정기적인 검진을 통해 혈압과 콜레스테롤 수치를 조절하고, 필요한 경우 의사의 처방에 따라 약물을 투여하십시오.
흡연자는 심장 질환의 위험을 증가시킬 수 있으므로 흡연자라면 금연을 고려하십시오.

 

정서적 안정

 

명상, 심호흡 운동 또는 즐기는 활동 참여와 같은 자기 관리 및 스트레스 관리 기술을 우선시하십시오.
사랑하는 사람에게 정서적 지원을 구하거나 가능하다면 비슷한 삶의 변화를 겪고 있는 여성을 위한 지원 그룹에 가입하는 것을 고려하십시오.
필요한 경우 기분 변화, 불안 또는 우울증을 해결하기 위해 정신 건강 전문가와 상담하십시오.

 

정기 건강 검진

 

유방 조영상, 자궁 경부암 및 골밀도 검사와 같은 예방적 검사를 위해 의료 서비스 제공자와 정기적인 방문 일정을 잡으십시오.
적절한 평가와 치료를 위해 개인이 경험할 수 있는 우려 사항이나 증상에 대해 논의하십시오.
본인의 특정 건강 요구 사항 및 병력에 따라 개인화된 조언 및 권장 사항을 위해 의료 서비스 제공자와 상담하는 것이 중요합니다. 그렇게 함으로써 호르몬 요법, 예방 검사에 대한 지침을 제공받고, 갱년기 기간 동안 가질 수 있는 개별적인 문제를 해결할 수 있습니다.

 

 

어떤 방법들은 진부하기도 하지만 가장 기본이 되므로 삶의 전체기간동안 꾸준히 지켜나가야 하는 항목도 보실 수 있습니다. 하지만 갱년기의 증상이 심화되어 본인의 웰빙에 방해가 된다면 이는 적극적으로 나서서 조금이라도 도움을 받으시는 것이 현명한 선택이라고 볼 수 있겠습니다.