어떤 식용유를 먹어야 할까요... (뉴스기사를 보고 걱정되어서..)

주변에서 흔하게 구할 수 있는 식용유가 유방암을 유발한다는 뉴스를 보고, 제가 예전에 얼마나 식용유 걱정을 많이 하고 살았는지 기억이 되살아나더군요. 그런데 요즘엔 정말 별걱정없이 아무거나 먹고, 맛있는거 먹고 그러고 살았는데, 조심해야할 것 같아요. 

 

1. 씨앗유(Seed Oil) 주의, 리놀레산 함량 체크

 

최근 영국 종양학자 저스틴 스테빙 교수의 연구에 따르면 콩기름, 해바라기씨유, 옥수수유 등 대표적인 씨앗유에 다량 함유된 리놀레산이 열을 받을 때 특정 유방암 세포의 성장을 촉진할 수 있다고 밝혔습니다. 미국 코넬대 연구진 역시 리놀레산이 세포의 제어 센터를 자극해 유방암 세포 성장을 유의미하게 높인다는 결과를 발표했습니다. 특히 유방암 고위험군이라면 씨앗유 섭취를 줄이고, 리놀레산 함량이 낮은 오일을 선택하는 것이 바람직합니다.

 

“씨앗유를 무조건 피하라는 의미는 아니지만, 적정량을 지키고 리놀레산 함량이 낮은 오일을 선택하는 것이 더 안전하다.”
– 저스틴 스테빙 교수

(저는 서울경제의 4월 18일자 뉴스를 참고했습니다.)

 

2. 건강에 좋은 식용유 TOP 4

 

그렇다면 어떤 식용유를 사용하는게 좋을까요?

식용유종류	특징 및 장점	발연점	사용처
올리브 오일	항산화제(비타민E, 올레산) 풍부, 항암·항염·심혈관 건강에 도움, 지중해식 대표 오일 (향이 강해서 제 입맛에 안맞는다는 점이 문제...일반 식용유의 5배 가격이라는 공격, 그래도 셀러드에 간혹 먹습니다.)	160~190 °C	샐러드, 저온 요리
아보카도 오일	올레산 풍부, 발연점 높아 고온 요리 적합, 심혈관·간 건강에 도움.  (아보카도 오일 구하기 쉬운가요?)	271 °C	튀김, 볶음, 구이
참기름	항산화제(세사몰, 세사미놀), 혈당 관리 및 신경 보호 효과, 고소한 풍미 (필수죠. 한국의 가격보다 정말로 5배는 비싸지만 꾸준히 사먹고 있습니다.)	210 °C	무침, 나물, 마무리
홍화유	불포화지방산(리놀레산) 풍부, 관상동맥 질환 예방, 고온 조리 가능 (이것도 한번도 본적이 없는데요. 구하기 쉬운가요? 향이 강하지 않다면 좋은 대체오일일 것 같아요.)	265 °C	튀김, 구이, 볶음

 

올리브유는 엑스트라버진 기준, 발연점이 낮으므로 가열보다는 생식용에 적합합니다. 아보카도 오일은 고온 요리에 특히 강점이 있습니다.

 

3. 카놀라유, 포도씨유, 해바라기유 등 기타 식용유

• 카놀라유: 불포화지방산과 오메가-3 함량이 높아 건강에 좋지만, GMO 여부를 반드시 확인해야 합니다. 발연점이 높아 볶음, 튀김 등 다양한 요리에 적합합니다.
• 포도씨유: 불포화지방산이 많고, 혈관 건강에 도움을 줄 수 있습니다. 단, 당뇨 환자는 과다 섭취 시 혈당에 주의해야 합니다.
• 해바라기유: 비타민 E와 무기질 풍부, 항산화 효과가 있지만, 리놀레산 함량이 높아 과다 섭취는 주의해야 합니다. 고온 요리에 적합합니다.

4. 식용유 선택 시 체크리스트

• 리놀레산 함량: 암 고위험군이라면 낮은 오일 선택
• 불포화지방산 비율: 심혈관 건강을 위해 높을수록 좋음
• 발연점: 조리 방식에 따라 선택(고온 요리엔 발연점 높은 오일)
• GMO 여부: Non-GMO 제품 확인
• 산패율: 신선도와 보관 상태 중요

5. 결론: 내 몸에 맞는 식용유, 똑똑하게 고르자

최근 연구에 따르면 씨앗유의 리놀레산이 암세포 성장에 영향을 줄 수 있으므로, 특히 유방암 고위험군이라면 섭취를 줄이고 올리브유, 아보카도 오일, 참기름 등 건강에 이로운 오일을 선택하는 것이 바람직합니다.
또한, 발연점과 요리 방식을 고려해 다양한 오일을 적절히 사용하면 건강한 식단을 완성할 수 있습니다.
마지막으로, 식용유도 과유불급! 적정량을 지키고, 신선한 오일을 사용하세요.

 

오일의 산패율을 줄일 수 있는 보관 방법은 다음과 같습니다. 

• 냉장(또는 냉동) 보관
• 햇빛 차단(갈색병, 호일 등)
• 뚜껑 꼭 닫기, 소용량 구매
• 오일에 다른 내용물이 섞이지 않도록 주의하기
• 금속 용기 피하기( 구리, 철 등 금속은 산패를 촉진하므로, 스테인리스나 금속 그릇에 오래 담아두지 않는 것이 좋습니다.)
• 저온압착/냉압착 오일 선택
• 제조일자 확인, 신선한 오일 사용
• 열원·빛 노출 피하기

우리의 일반적인 습관은 우리가 인식하지 못하는 사이에 우리의 건강을 갉아먹는 것 같아요. 저도 그런 편인데, 올리브유 향이 강하고, 가격이 좀 비싸도....바꿔야 할까요? ㅎㅎㅎㅎ 저도 갈팡질팡합니다.