완전식품 계란 얼마나 먹어야 할까요?

계란, 하루에 얼마나 먹어야 할까? 건강을 위한 완벽 가이드

계란은 ‘완전식품’이라고 불릴 만큼 영양이 풍부한 식재료입니다.
하지만 하루에 몇 개까지 먹는 게 좋을지, 연령별로 어떤 효과가 있는지 궁금하셨죠?
이 글에서는 계란의 주요 영양소, 하루 섭취 권장량, 연령대별 효능, 그리고 좋은 계란 고르는 팁까지 자세히 알려드립니다.

 

계란의 주요 영양소

계란 1개(약 50g)에는 다음과 같은 영양소가 포함되어 있습니다.

• 단백질: 약 6~7g
• 비타민 A, D, E, B12
• 철분, 셀레늄, 아연 등 미네랄
• 콜린(Choline): 뇌 기능 향상과 기억력 개선에 도움
• 루테인, 제아잔틴: 눈 건강 유지
• 불포화지방산: 심혈관 건강에 긍정적 영향

 

하루 섭취 권장량

성인 기준 하루 1~2개 섭취가 적당합니다.
특별한 질병(고콜레스테롤혈증, 심혈관 질환 등)이 없다면 하루 2개까지는 무리 없이 섭취 가능합니다.

운동량이 많은 사람은 3개 이상 섭취할 수도 있지만, 전체 식단에서 지방과 단백질의 균형을 고려해야 합니다.

최근 연구에 따르면 식이 콜레스테롤은 혈중 콜레스테롤 수치에 미치는 영향이 제한적인 것으로 밝혀졌습니다. 하지만 고지혈증이나 심혈관 질환이 있는 분은 노른자 섭취량을 조절하는 것이 좋습니다.

 

연령대별 계란 섭취 효과

연령대주요 효능

성장기 어린이	근육 형성, 뇌 발달, 면역력 향상
20~30대 청년	피로 회복, 근육 유지, 집중력 강화
40~50대 중년	뇌 건강, 눈 건강, 노화 예방
60대 이상 노년층	근감소증 예방, 기억력 보호, 골다공증 예방

 

좋은 계란 고르는 법

• 동물복지 인증 제품 선택
• 껍질이 깨지지 않고 매끈한 것
• 구입일로부터 2~3주 이내 섭취
• 냉장 보관 필수
• 유정란과 무정란은 영양적 차이는 거의 없으며, 선택은 취향에 따라

노른자 색이 짙다고 더 좋은 계란은 아닙니다. 이는 닭의 사료에 따른 색 차이로, 영양 차이는 미미합니다.

 

 

결론: 매일 계란 1~2개로 완성하는 건강한 식단

계란은 고단백 저비용 식재료로, 남녀노소 누구에게나 도움이 되는 식품입니다.
아이부터 어르신까지 모두에게 이로운 계란, 매일 한두 개의 습관으로 건강을 지켜보세요.

 

저는 고기를 잘 못 먹는 편이라서 보통은 계란과 두부 또는 식물성 단백질 제품 구할 수 있는 걸로 먹습니다. 요즘엔 완두콩으로 만든 단백질 제품도 있어서 그걸 간식으로 먹곤 하구요. 우유도 못먹는 촌사람이니까 앞으로도 계란을 아주 열심히 먹을 것 같아요. 그리고 계란과 함께 야채도 골고루 드시면 부족한 섬유질도 보충할 수 있겠죠?